Imperial Gym Mangalia
ANTRENAMENT ÎNCEPĂTORI
Program complet de 4 zile pe săptămână pentru toate grupele musculare. Exerciții explicate pas cu pas, cu serii, repetări și sfaturi de execuție corectă.
4 zile / săptămână
45-60 min / sesiune
15 exerciții
Cum funcționează programul
Antrenează-te 4 zile pe săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni. Exemplu: Luni, Miercuri, Vineri, Sâmbătă. Fiecare zi lucrează grupe musculare diferite pentru recuperare optimă.
Ziua 1
Piept + Triceps
4 exerciții
Mediu
Împins cu Bara Orizontal
Pectoral Mare
3 serii10-12 rep90 sec
Mediu
Împins cu Ganterele la Înclinat
Pectoral Superior
3 serii10-12 rep90 sec
Ușor
Fluturări la Cablu
Pectoral Mare (izolare)
3 serii12-15 rep60 sec
Ușor
Extensii la Cablu (Triceps)
Triceps Brachii
3 serii12-15 rep60 sec
Ziua 2
Spate + Biceps
5 exerciții
Mediu
Tracțiuni la Helcometru
Latissimus Dorsi
3 serii10-12 rep90 sec
Mediu
Ramat cu Bara
Latissimus Dorsi, Romboid
3 serii10-12 rep90 sec
Ușor
Ramat la Cablu
Latissimus Dorsi, Romboid
3 serii12-15 rep60 sec
Ușor
Flexii cu Bara (Biceps)
Biceps Brachii
3 serii10-12 rep60 sec
Ușor
Flexii cu Ganterele (Biceps)
Biceps Brachii
3 serii10-12 rep60 sec
Ziua 3
Picioare
3 exerciții
Mediu
Genuflexiuni
Quadriceps, Fesieri
4 serii10-12 rep120 sec
Ușor
Presă Picioare
Quadriceps, Fesieri
4 serii12-15 rep90 sec
Ușor
Extensii Picioare
Quadriceps
3 serii12-15 rep60 sec
Ziua 4
Umeri + Abdomen
6 exerciții
Mediu
Împins cu Ganterele (Umeri)
Deltoid Medial
3 serii10-12 rep90 sec
Ușor
Ridicări Laterale
Deltoid Medial
3 serii12-15 rep60 sec
Ușor
Ridicări Față
Deltoid Anterior
3 serii12-15 rep60 sec
Ușor
Crunch Abdominal
Rectus Abdominis
3 serii15-20 rep45 sec
Mediu
Plank
Rectus Abdominis, Transvers Abdominal
3 serii30-60 sec rep45 sec
Mediu
Ridicări Picioare (Abdomen)
Rectus Abdominis Inferior
3 serii12-15 rep45 sec